Los números del Ironman 1/4. Fase de Preparación

Completada Fase, y sin ningun problema Houston. Hoy os voy a aburrir, lo siento, sé que lo hago casi siempre, por lo extenso de mis post, pero hoy lo haré de manera especial. Me manejare en un maremagnum de números, y estadisticas, pero en algún sitio tengo que reflejar, para leerlo el dia de mañana, tanto “viaje” y tanto movimiento, y sobre todo en algun sitio tiene que quedar constancia, de algo, que si todo va con la normalidad, pienso repetir en más ocasiones y me gustara comparar pasos, para ver avances… Es natural, creo. Así que vaya por delante mis disculpas, y entenderé perfectamente que no lleguéis a pasar de esta linea.

     Bueno ahora que nos hemos quedado solos, se me habia olvidado decir, (más en mi descargo aún), que este post, y en suma el Blog en su segunda parte, desde que ya dejé tantos kilos en mi cuenta de Suiza (no de Euros precisamente, aunque ahora estén muy de moda), decia que, sobre todo ahora, pretende ser tan solo un Blog más, de los muchos que inundan la red, acerca de experiencias para “mi” Ironman. Y digo el “mi”, con todo el posesivo del mundo, para indicar que: Al igual que fué el Maraton de Roma, Yo contare la mia, en tres partes (y una final, autoconmemorativa, en la que sabeís me gusta recrearme algo mas, en ese baño de multitudes, que a tantos gustan, y del que otros tantos recelan), hoy es la primera, diferenciando las distintas etapas, que de manera autoformativa e ido haciendo, picando de aquí y de allí. Las experiencias que he ido teniendo, con quien me he ido formando, y qué he ido tomando.

Si os  agradeceré, si alguno tuviera a bien,  sobre todo a los que sabéis de qué va esto, y a los que habéis realizado esfuerzos similares, me digáis temas técnicos de si son mucho o poco, he de aumentar o quitar carga,  vuestra experiencia en general, vaya, dado mi método autoformativo en ausencia de un Trainer. Gracias anticipadas.

     El Blog, mucho menos esta serie de post, constituye, o al menos no pretende hacerlo, ejemplo de nada, ni consideramos su seguimiento por parte de nadie, dado que huye de intensidades y busca más los volúmenes y sensaciones de encontrarse bien, primando la zona de comfort, sobre cualquier otra cosa,  incorporando, posteriormente cada vez distancias más largas. Esa es la evolución, y que el hecho de incorporarlas, no suponga un esfuerzo desmedido, que haga cambiar el disfrute de la prueba. Así que nadie que quiera mejorar, vea aquí espejo alguno, que no lo es.

     CONCLUYE, pues primera parte de las 3 que componen el plan de entrenos: I Fase de Preparación, II Fase de Progresión, y III Fase de Nivel Máximo. Don Fink la llama, Fase de Preparacion . son 10 semanas, (aunque en realidad, aquí realizé 11, dado que las 3 primeras semanas los entrenos, como no sabia que iba a preparar nada, iban un poco “a mi manera”, y ya el 22 de Diciembre, cuando me confirman posibilidad, me pongo con un plan, más en serio.

     Mi excesiva cuadrícula en la vida general, y en esto de los entrenos en particular, me hace deshechar (y sé que es un error, ojo), los servicios externos de alguien que marcara los tempos. Sería un tipo muy complicado de llevar, e insoportable de aguantar, y por tanto de cuantificar un cobro mensual. Y aunque con muchisimos menos conocimientos, he decidido marcarme yo las metas por supuesto, y la forma mejor de conseguirlas. Soy metódico, quizás en exceso, rozando la enfermedad en las manias, pero en cambio, eso me hace ir sacando el Plan de entrenos de manera bastante escrupulosa, aunque no exenta de obsesión a veces.

Vamos a ver sino lo hacemos muy ilegible, pero mucho me temo que no, pues soy de letras, y va a resultar poco menos que inteligible, manejarme en tal maraña de datos, que ya de por sí hago me encargaré de realizar mas complicada con los comentarios:

orden_trans

SESIONES en 10 semanas: Totales 112, (26 Swim+40 Bike* +43 Run+7TR+23 Gym. 

Media Semanal de sesiones: 13 (implica doblar, casi todos los días). Siempre hay algo: ó gimnasio y… ; ó Piscina y…;  o Transicion, las de ahora muy cortitas. (1 hora rodillo, media hora Run). Ahora, he abandonado a mi querido Runkeeper, y aunque sigo publicando algún entreno que otro, he procurado hacerlo de los que realmente estoy satisfecho, por Strava esta vez, que tiene el añadido de los KOM´s, y que resulta productivo, verte batirte a ti mismo, en recorridos inventados. Todas las estadísticas eso si, salen del GarminConnect, que es el unico capaz de permitirme escudriñar, todos los datos, filtrarlos y sacarlos a mi conveniencia

Duración Media de la Sesión: 1:10

Los Lunes suele ser dia de descanso, que al coincidir con Natacion del Club, lo suelo posponer para el Martes, alternando descanso total unas semanas, con solo nado ese dia otras. En contraposición, son los Miercoles, un dia con sesion en todas las disciplinas, y Gimnasio por las mañanas, el dia de más pesadumbre, y el que más cuesta todo.

          Si hablamos de KILOMETROS: Total Kms. Acumulados: 2.031.

          Si hablamos de HORAS: Total horas acumuladas 129 horas:   (incluidas + 22 Gym). 13 horas Semanales de Media.

Que se desglosan de la siguiente forma: 28h Natacion, 65h ciclismo, 41 carrera y 22 horas completadas en Gymnasio. (rutinas de fortalecimiento, Pesas, Isométricos, y TRX).

Swim. Media Sem. 3 h. 5.6 Kilometros de Media Semanal. insistiendo en Técnica con el CTLR, y  ejercicios de Total Inmersion y buscando posturas en el agua. 56 Kms. Totales Recorridos en 24 horas.

Bike. Media Sem. 6 h. 152 Km de Media Semanal. 25.8 Velocidad Entreno Medio. 121ppm Media de Pulsaciones 1529 Kms Totales Recorridos, en 65 horas.

Cadencias altas casi siempre,  por encima de 90 ppm, incluso incorporando una sesión de más de 100 ppm de una hora de duración, (una vez por semana) que nos permitan adquirir mejor técnica de pedaleo.

Carrera. Media Sem. 4h. 45 Km de Media Semanal.  10,9 de Ritmo de Entreno Medio. 151 ppm Media de Pulsaciones. 450 Kms. Totales Recorridos, en 41horas.

Ahora bien:

A- Percepcion de Sensaciones:

     El cuerpo creo que responde bien a los incrementos. No es nada del otro jueves, válgame la petulancia, pues me refiero a que no nada que hasta la fecha no haya hecho. Si acaso algo mas de  bici, pero el nivel tanto de intensidad, como de horas semanales, viene a ser más o menos lo mismo (quitando las sesiones de Gimnasio), hasta ahora que hice durante todo el año pasado, cuando hablaba de que lo que realmente buscaba es si podía no ya terminar un Ironman, siquiera entrenarlo…. Otra cosa será lo que venga a partir de ahora… donde observo que se duplican algunas cosas, se mete alguna transición mas…iremos viendo.

Aunque de lo que se trata es de ir preparando paulatinamente el cuerpo para el esfuerzo, creo que está superada esta fase.

Me cuestan un montón, de cabeza sobre todo, las Rutinas del gimnasio. Creo que voy a empezar a llevar unos cascos…

Ninguna sesión destaca por la intensidad de la misma, si alguna por el volumen, pero no es el objetivo, al menos en esta primera fase, en la que las recomendaciones han sido barajarse en nivel de Z1 en mi caso en umbrales de Z1 130-140, Z2140-155; 85 a 110 para las sesiones de Bici.

B) Entrenamiento Invisible:

      b.1.- Sesion con fisio (el mejor del mundo mundial, el amigo David), una vez al mes, con alguna molestia en la parte de los piramidal izquierdo, y carga de abductores: nada que no solucione un buen masajista y buena descarga mensual en cada ciclo. En el Gym, son una constante al menos una vez en semana los contrastes de agua fria, y el uso de los chorros en las zonas que más duelan, o más cargadas se encuentren.

Incorporo a los estiramientos, específicos de psoas y zona del piramidal para ver si mitigo dolores.

      b.2.- Ayudas ergogenicas y nutricionales. Es clave de todo, no me canso de repetirlo.

     Introduzco, Semana carga de Creatina, con cuatro más de Mantenimiento, Omega3, y Polivitamínico.
Xicil (Glotasina), para el refuerzo de articulaciones; HMB después de los dos entrenamientos de fuerza semanales. y BCCA antes de cada entreno fuerte.

Dices tú de los de “Puerto”….

     Se ha recuperado, con Proteina (avena, platano y yoghurt), los dias de entreno (casi siempre a la noche), tanto en polvo Whey como en Barras Powerbar (Chocolate). Geles, los de GU de siempre, sabor Chocalate empleados en la Media de Getafe.

     Peso: 93 a 91 Kg. -2Kg, que a pesar de la cantidad de Creatina realizada en cinco Semanas, es para estar más que satisfecho, aunque no sea ese el objetivo.

Todo ello, siguiendo directrices marcadas por mi amiga Belén!;). Toma cuña publicitaria!;)

C) Otros datos de interes:

     Intensidad de sesiones, en zona media de pulsaciones (lo que Fink llama Z1, Z2).De hecho las medias aproximadas, en Carrera, son de 156 ppm, a un ritmo medio de 11 Km/h, y una Media por Sesion de 1 hora.

Sigo teniendo extrañadamente bajas las pulsaciones en bici… Repetiré prueba del año pasado a ver…

     Carreras en ayunas, suelo hacer como costumbre al menos la carrera de los Viernes, de una hora, por aquello de habituar al cuerpo a tirar más de grasas, que falta le hará en su día, cuando no sepa de qué tirar…

      Dias de Descanso Total introducidos en el Periodo: 5 dias de Descanso Total, y ausencia de actividad total (otros días he introducido algo de natación SOLO (x2), pero estos fueron los de Desconexion total)

     Sesiones de Transicion Rapida 7, una por semana, primero muy cortas luego algo más largas.

Entreno más largo de Nado: 2.800 metros el 16 de Enero 2.013

Entreno más largo de Bici: 4h 11 el 24 de Diciembre de 2.012

Entreno más largo de Carrera: 1:51 el 3 de Febrero de 2.013

Entrenos Estrella: Bici Ruta Horcajo-Luján, y el realizado en Cercedilla bajo la nieve, cuasi virgen que estaba cayendo.

Como curiosidad: Horas rodillo: Del total sesiones Bici, el análisis indoor/outdoor quedaria como sigue:

14 (de 40) Sesiones Bkool – 20 horas (de 65) 589 Kms (de 1.529)

13 Cycle Reebok – 10 horas . 256 Kms

10 Carretera – 21 horas . 588 Kms

3 MTB – 6:52 horas. 94 Kms.

D) Competiciones:

San Silvestre Salamanca, Roceña y Madrileña. Competidas primera y tercera en las que no pude conseguir objetivo sobre todo en la Madrileña de bajar de 45´, pero q fue suplido con el buen sabor de boca dejado por la de Salamanca el dia anterior.

Tres Cantos 15k. Muy entretenidos, y probatoria del ritmo, que pudiera mantener para la Media de Getafe, que era el objetivo realmente. Totalmente asumible, que se podía llevar un ritmo de 4.40, como así fue. Bajé 6 minutos a la del año anterior.

Media Getafe. Tres años consecutivos corriéndola, y es ya fija en el calendario es la q marca realmente mi progresión, y piedra de toque inicial: 1:52 (2011), 1:42 (2012) y 1:37 (2013). Si, precioso, pero empieza a incomodar correr con la presion del reloj influenciado por el paso por kilómetro. Buena sensación de ritmo.

E) Reflexión sobre evoluciones habidas, y Conclusiones

     Nado.- He introducido una sesion más de nado por mi cuenta, consistente en ejercicios de Total Inmersion que me permitan mejorar la posición en el agua, enseñados por el gran Jose Acosta. Sin duda, soy otro nadador, quizás no en rapidez pero si en sensaciones, sobre el agua, y la percepción del nivel de esfuerzo. Tolero mucho mejor series, porque el esfuerzo es casi la mitad, para el mismo avance. Empecé nadando la sesión de Autotest de nado continuo de los Viernes a 2:00 el 100, y estoy ahora en 1:50. Creo que fueron los mejores euros invertidos, y en conocer a un gran tio. Nunca te lo agradeceré lo suficiente Belenchu. 

      Bici: Solo me preocupa, porque creo que es donde flojea el plan por el que he optado, estar aún lejos de la media de 8-250-40 kilómetros/semana en la que parecen coincidir todos los expertos que en esto están metidos, y que esperamos alcanzar en próximas sesiones, y eso que he añadido,  una sesión de Spinning, no contemplada en entrenos, y  casi 14 horas más totales de Bici, para paliar un poco, lo que a mi juicio viene siendo poca carga de bici, para ver si podemos llegar a esos-225-250 kilometros semanales, de media que suelen dar garantia de éxito en un Ironman: siempre atendiendo a la máxima que cuanto más volumen se meta en bici, mejor me permitira correr.

El Spinning en cambio me está viniendo bien, para aprender técnica, aumentar frecuencia en bici, y para aprender a pedalear mucho tiempo de pie.

     Carrera. Es me temo, donde más agusto estoy, y donde menos me importan las distancias y el tiempo corriendo. Tan solo, desconozco, y quiero empezar a conocer, las sensaciones que tiene que ser ponerte a correr, después de bajar de una bici, más de seis horas… Pero eso mucho tendré que esperar aún para conocerlo, igual hasta el 30 de Junio.

     Trabajaremos en ellos en esta fase, pues las otras dos disciplinas, si parece que van mas acordes con ello, buscando, aunque no mucho, algo más de intensidad en las sesiones.

     Proximo Paso: Se introduce una sesion más de natacion, y se empieza a trabajar la Transición de manera más cuantiosa en volumen, e intensidad. a la espera de alargar sesiones en Bici que habiliten coger más volumen

Sigo dudando si ubicar el  Maraton de Madrid, en la preparación, o pasar de mi corazón, hacer caso a mi cabeza, y pensar que la recuperación de un Maraton, no me la puedo permitir a dos meses vista del reto. Algún preparador que me anime a ello va… estoy deseando…

Seguiremos informando, aunque solo sea a mi mismo. Comienza Klagenfut 2/3.

Ey, ey … ¿hay alguien ahi? ¿quedó alguien?

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10 comentarios el “Los números del Ironman 1/4. Fase de Preparación

  1. jajajajajaja yo siempre estoy ahí y lo que me empiezo a preguntar es cómo lo haces para ser además el platinoman que está a mi lado cada día, porque esto es lo que haces para ser un hombre de hierro pero… siento mucho decirlo en público pero eres el compañero ideal para una mujer… He dicho para una!!!! Lo digo por si a alguien se le ha pasado por la cabeza… No, en serio que yo no me quejo de mis entrenamientos y mucho menos, visto lo visto, ultimamente. Así que enhorabuena campeón por todo, te mantienes con buenas pulsaciones, buena cadencia y a buen paso… TQ gor

    • Si, vamos Ele, que aqui l@s tengo haciendo cola en el despacho, que estás mas boba …. Cogeré a UNA de cada 100 eso sí, así que aun me queda tarea… Lo mismo hoy llego tarde ;);););) Besitos feu!!!!

  2. Dios mío que cantidad más apabullante de cifras (y que conste que me las he leído todas, aunque algunas me suenan a chino…), y que cantiada de horas dedicadas más apabullantes aún !!!! Me parece una auténtica machada tío. Siempre había pensado que este tipo de pruebas eran para gente pirada que se metía de todo para poder aguantarlas, pero lo empiezo a ver de otra manera, la verdad (aunque como bien dices se parece a la “puerto” la cantidad de cosas que tomas para la preparación).
    Sigue así y sigue contándolo que somos muchos los que te seguimos y nos sentimos orgullosos de conocer a alguien con los huevos así de gordos como para embarcarse en estos retos.
    Y cómo no un aplauso para tu “best supporter”, también tiene que tener “tarea” el convivir con un chalao como tú…jajajjajaja

    • You should have a go Ari. It is quite the all rounder. Name your 10 favourite Ambers and there is something reminiscent of each one here. Plus killer longevity. I think it will become a staple of many coieoctions.Plrtla xx

  3. Venga ¡¡¡ y yo creia que era metodico??¡¡¡, madre mia¡¡ soy un anarquista de los entenos a tu lado tio¡¡ Y por cierto, como entrenador que soy,, con dos meses de recuperacion por delante,,,venga va¡¡, te animo a que la hagas tio¡¡¡jajajaja¡¡, tas grillao¡¡¡

  4. Por cierto, Gracias a Jorge por su comentario, y no es que tenga tarea, estoy tarada al convivir con un chalao como él pero me encanta que esté tan loco…. y otra cosa, estoy de acuerdo con Jota, con dos meses…. Vamos en dos meses te recuperas tú de lo que quieras y… Además Madrid tiene Hard Rock y spas maravillosos para recuperarte…Vamos…

  5. Joer macho menudo desglose.. Yo creo que vas de pm, quizá como dices te falte algo más de bici pero eso requiere tiempo y es difícil rascarlo.
    La natación quizá también es escasa, yo te diria que si puedes llegues al entreno de piscina a las 15:10 y metes 1000m extras en cada sesión, suaves y con algún ejercicio de TI si acaso. Con esto llegarías a los 8000m semanales y requiere tan sólo 20min extras en cada sesión..
    A seguir así máquina!!

  6. Hola ,
    Me pierdo en esta montaña de datos, buff y yo que pensaba algún dia probar esto. Nada puedo añadir, tan sólo que conociendo tú tesón ( vamos tozudez, testarudez, empecinamiento, cabezoneria..) creo que llegarás bien preparado a tu cita con los bombachos y el sombrero tirolés. Espero que nos veamos antes, que esto en un poco frio, y ya sabes que no me gusta mucho la impronta escrita de forma pública.
    P.D. Este tio me cae……, un beso a su santa esposa.

  7. Pingback: Acerca de como preparar y terminar un Ironman?: Part I: Buscate tu Ironwoman | Rafuky's Blog

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